Las vacaciones son un momento para la familia, los amigos, la diversión y la celebración. Las vacaciones también son la época del año en que las personas deciden dejar de hacer ejercicio y abandonar su dieta. Como resultado, millones de personas lidian con un aumento de peso no deseado, lo que impulsa a esos mismos millones a hacer una promesa de Año Nuevo para tomar «en serio» su salud y estado físico y seguir una de las muchas dietas de moda.

Pero, ¿no sería genial si aún pudieras disfrutar de las vacaciones y no tener que sacrificar el físico que has pasado la mayor parte del año pasado desarrollando?

¡Te queremos contar que si se puede!

Lo mejor de todo es que no requerirá trucos, evitar ciertos macronutrientes (estamos analizando sus carbohidratos) o protocolos de ejercicio ridículos.

 ¡Hemos creado cinco consejos dietéticos para ayudarlo a evitar el aumento de peso durante las fiestas y mantenerse delgado y mezquino durante sus vacaciones!

 1. Asegúrate de consumir suficientes proteínas todos los días

La proteína es el engranaje crucial para mantenerse delgado y evitar la temida ganancia de vacaciones por un par de razones:

• La proteína es esencial para mantener tus músculos. Proporciona los componentes básicos (aminoácidos esenciales) que tu cuerpo necesita desarrollar y reparar. Debes asegurarte de comer suficientes proteínas todos los días mientras viajas durante las vacaciones.

• La proteína es muy saciante. Las investigaciones señalan que de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es la más saciante de todos. [1] La investigación también muestra que cuando las personas consumen dietas ricas en proteínas, reducen la ingesta de alimentos. [2] ¿Por qué esto es tan importante? El aumento de peso durante las vacaciones se produce como resultado directo de ingerir demasiadas calorías al día. También tiene un mayor riesgo de perder músculo durante las vacaciones, ya que las golosinas dulces (galletas, pasteles, caramelos) están disponibles en abundancia y las opciones de proteínas suelen ser escasas. Al priorizar las proteínas en cada comida, protege sus músculos de la degradación y también reduce las posibilidades de comer en exceso.

¿Cuánta proteína debo comer al día?

Una buena regla general es tratar de comer aproximadamente entre 1 y 2 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días. La forma más fácil de realizar un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas es con una aplicación de seguimiento de alimentos en tu teléfono, como MyFitnessPal.

MyFitnessPal te permite buscar en una base de datos de miles de alimentos y realizar un seguimiento de los datos nutricionales de los alimentos que comes (o planeas comer) durante el día. Esto ayuda a reducir la cantidad de conjeturas involucradas en determinar cuánta proteína has consumido a lo largo del día y también te ayuda a tomar mejores decisiones sobre lo comerás.

Si sabes de antemano que el lugar al que viajarás durante las vacaciones (y las personas que visitarás) tienden a tener opciones limitadas de proteínas disponibles, nunca está de más llevar un poco de proteína de suero en polvo preferiblemente aislada, te sugerimos BeOne.

La proteína de suero (como BeOne) proporciona un refrigerio bajo en calorías y alto en proteínas que te ayudan a alcanzar tu cuota de proteínas para el día y tiene un sabor delicioso.

Otras dos cosas con respecto a la ingesta de proteínas que vale la pena mencionar:

• Las personas más delgadas tienden a requerir un poco más de proteína. Esto significa que si eres un chico con ~ 10% (o una chica con ~ 15%) de grasa corporal o menos, definitivamente obtén 1-1.1g / lb de peso corporal. Si tiene un 15-20% o más de grasa corporal, puede salirse con la suya consumiendo entre 0.8-1 gramo por libra de peso corporal y no preocuparse por perder músculo.
  
  
  
• Las proteínas de fuentes de carbohidratos y grasas (nueces, aguacates, pasta, etc.) cuentan para su meta diaria de proteínas. Es posible que estas proteínas no sean de tan alta calidad como las de origen animal, pero aun así cuentan. Por ejemplo, si necesita 150 gramos de proteína por día y obtiene 120 gramos de carnes magras, lácteos y proteína en polvo, los otros 30 gramos pueden provenir fácilmente de vegetales, granos, legumbres, etc.

2. Reducir la frecuencia de las comidas

Si eres una persona a quien le importa el cuidado de tu cuerpo y entrenes a diario, probablemente comas varias veces al día, con un promedio de 4 a 6 comidas pequeñas, consumiendo una cada pocas horas.

Si bien esto es excelente para optimizar la síntesis de proteínas musculares y limitar la degradación de proteínas cuando está en casa (en su programa de entrenamiento regular y plan de nutrición), sin embargo para las vacaciones sería considerable disminuir la cantidad de comidas ingeridas durante el día.

Como era de esperar, consumir día tras día más calorías de las que quemas producirá un aumento de peso. Y, durante las vacaciones, es ridículamente fácil caer en el hábito de comer sin sentido.

Por lo tanto, para ayudar a limitar el daño causado durante estos períodos de indulgencia, puede ser útil eliminar algunas de sus comidas durante el día y comer con menos frecuencia. De esta manera, puede ahorrar o “almacenar” calorías para las comidas grandes con toda su familia y amigos más tarde en el día.

Entonces, en lugar de tener 5-6 comidas pequeñas espaciadas cada 2-3 horas, coma tres comidas más grandes espaciadas de 5-6 horas. Si, por ejemplo, actualmente está siguiendo un plan de alimentación que se parece un poco a esto:

• Desayuno: 8 AM
• Comida previa al entrenamiento: 11 a. M.
• Comida después del entrenamiento: 2 p.m.
• Cena: 6 PM
• Refrigerio antes de acostarse: 10 p.m.

¿Por qué no probar este horario durante las vacaciones?

• Desayuno: 8 AM
• Almuerzo: 13:00 h
• Cena: 6 PM

Mientras consuma suficientes proteínas y calorías todos los días, no necesita preocuparse por perder músculo, ya que la teoría detrás del aumento de la frecuencia de las comidas que conduce a una mejor pérdida de grasa y aumento de músculo ha sido en su mayoría desacreditada.

3. Practica el ayuno intermitente (si es necesario)

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de dieta que gira en torno a restringir la ingesta de alimentos durante períodos prolongados y luego consumir las calorías de sus días durante una «ventana de alimentación» preestablecida.

El ayuno intermitente está relacionado con la frecuencia de las comidas, pero es ligeramente diferente y, para ser honesto, merece su propia sección porque es increíblemente útil cuando está de viaje .

La forma más común de practicar el ayuno intermitente (o el banquete intermitente, dependiendo de cómo se mire), es ayunar durante 16 horas cada día y comer solo durante el período de “banquete” de 8 horas.

Algunas personas adoptan un período de ayuno un poco más largo y ayunan durante 20 horas por día y consumen sus calorías durante una ventana de alimentación bastante pequeña de 4 horas.

Nota: Esta ventana de ayuno y festín de 20: 4 puede funcionar para aquellos con ingestas más bajas de calorías, pero si está aumentando de volumen o tiene un metabolismo rápido, puede ser bastante desafiante (sin mencionar incómodo) acumular más de 3,000 calorías en solo 4 horas.

El protocolo de ayuno intermitente favorecido por la mayoría de las personas que lo siguen fue desarrollado por Martin Berkhan de la fama de Lean Gains e implica:

• Ayuno de 16 horas al día
  Durante este tiempo, no consume alimentos (ni siquiera los aprobados por ceto). Sin embargo, se le permite consumir bebidas que no contengan calorías, como café negro, té sin azúcar, refrescos dietéticos y, por supuesto, agua.
  
• Comiendo solo durante un período de alimentación de 8 horas durante su período de banquete, concéntrese en alcanzar sus objetivos de proteínas para el día (1 gramo por libra de peso corporal). Además, si está planeando entrenar y hacer ayuno intermitente, le sugerimos que entrene durante su período de alimentación o que interrumpa su ayuno inmediatamente después de que termine su sesión de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia provoca la degradación de los músculos, y si realmente quieres limitar la cantidad de músculo que pierdes y posteriormente desarrollar músculo lo más rápido posible, querrás comer antes y después del entrenamiento. Además, tener algo de comida en su sistema antes del entrenamiento (particularmente carbohidratos) apoya un mayor rendimiento durante su entrenamiento.

Hablando de ejercicio durante las vacaciones…

4. Realiza ejercicio a primera hora de la mañana

Cuando las personas se van de vacaciones o viajan durante las vacaciones, lo ven como un momento para tomarse un descanso de su programa de entrenamiento. Si bien esto puede ser tentador, e incluso puede sentir que su cuerpo necesita un descanso de las pesas, le advertiremos que no debe dejar de hacer ejercicio por completo mientras está fuera de casa.

El ejercicio tiene una serie de beneficios importantes además de preservar la masa muscular magra. También respalda la salud del corazón y la función cognitiva, mejora el estado de ánimo y alivia el estrés (que puede acumularse cuando se visita a la familia durante las vacaciones). [4,5,6]

Entonces, como mínimo, entrena para combatir el estrés y ten tranquilidad.

Y, otra cosa, programa tus entrenamientos para la primera hora de la mañana o justo antes de una gran comida. No hay escasez de interrupciones o cosas que surgen en el último minuto que puedan impedirte hacer un entrenamiento rápido.

La forma más fácil de evitar estas situaciones y seguir entrenando es convertirlo en una prioridad y hacer ejercicio a primera hora de la mañana, hidrátate muy bien y consume Amino Mass, aminoácidos esenciales (BCAA´S) que protegerán tu masa muscular.

5. ¡RELÁJATE Y DISFRUTA!

Las vacaciones son un momento para desconectarte (dentro de lo razonable) y disfrutar de la compañía de aquellos con los que estás más cerca y no ves tan a menudo. Haga todo lo posible por limitar el exceso de indulgencia en todos los alimentos «traviesos», pero al final del día, no vale la pena aumentar tus niveles de estrés y arruinar tu salud mental.

Si te excedes en una comida, compensa en la siguiente comiendo menos, entrenando más duro al día siguiente y / o jugando con un ayuno intermitente.

Referencias

1. «La grasa como factor de riesgo de consumo excesivo: saciedad, saciedad y patrones de alimentación». ScienceDirect.com | Revistas de ciencia, salud y medicina, artículos y libros de texto completo,www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822397007335.
2. Woods SC, D’Alessio DA, Tso P, Rushing PA, Clegg DJ, et al. El consumo de una dieta alta en grasas altera la regulación homeostática de la energía. Balance Physiol Behav. 2004; 83 (4): 573–78.
3. Mecanismos de regulación nutricional y hormonal de la lipogénesis.. EMBO Rep. 2001; 2 (4): 282-6.
4. «Beneficios para la salud de la actividad física: la evidencia». PubMed Central (PMC), 14 de marzo dewww.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/.
5. «La actividad física reduce el estrés | Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, ADAA». Inicio | Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, ADAA,adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st.
6. «El ejercicio tiene beneficios inmediatos para el afecto y la cognición en adultos jóvenes y mayores». PubMed Central (PMC),www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/.
7. Kalogeropoulou D, y col. «La leucina, cuando se ingiere con glucosa, estimula sinérgicamente la secreción de insulina y reduce la glucosa en sangre. – PubMed – NCBI». Centro Nacional de Información Biotecnológica,www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300.
8. Gollnick PD, et al. «Patrón de agotamiento selectivo del glucógeno en las fibras musculares humanas después del ejercicio de intensidad variable y con velocidades de pedaleo variables. – PubMed – NCBI». Centro Nacional de Información Biotecnológica,www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4278539.
9. Ivy JL. Regulación de la repleción de glucógeno muscular, síntesis y reparación de proteínas musculares después del ejercicio. J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 131-8. Publicado el 1 de septiembre de 2004.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

JL, Ivy. «Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos. – PubMed – NCBI». Centro Nacional de Información Biotecnológica,www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422.