¿CÓMO LA PROTEÍNA DE SUERO CONSTRUYE MÚSCULO?

La proteína de suero (Whey Protein) se ha convertido en el suplemento de compra número uno de las personas que buscan proteger y mejorar su masa muscular. Se pueden destacar los siguientes beneficios de este suplemento:

  • Fácil de preparar
  • Excelente Sabor
  • Almacenamiento fácil
  • Excelente Valor Nutricional

La proteína en polvo además de sus beneficios nutricionales, se presta fácilmente para preparaciones culinarias como pancakes, sorbetes e incluso se puede consumir en un tazón con avena y trozos de fruta.

Indudablemente el mejor momento para consumir la proteína es después del entrenamiento, cuando sus músculos están agotados y requieren la reposición de algunos aminoácidos. En pocas palabras, la proteína de suero es el aliado perfecto para quienes busquen complementar su alimentación, mejorar su composición corporal y su rendimiento.

Pero, ¿alguna vez has pensado en cómo el uso de proteína de suero puede desarrollar tus  músculos y mejorar la recuperación?

¡Descubramos cómo la proteína de suero construye músculo!

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran naturalmente en la leche. La caseína constituye la gran mayoría (80%) del contenido de proteína en la leche. La caseína también se puede encontrar en polvo, similar a la proteína de suero.

El suero representa el 20% de las proteínas de la leche. Es el subproducto líquido que queda durante el proceso de elaboración del queso después de que la leche se haya cuajado y colado. Luego, el suero líquido se procesa y deshidrata, produciendo un polvo que luego se vende a varios fabricantes de proteína en polvo y compañías de suplementos para dar sabor, mezclar y empaquetar para los consumidores.

¿La proteína de suero de leche construye músculo?

Sí, la proteína de suero es de lejos el suplemento más utilizado (después de los multivitamínicos), y es muy recomendado por la evidencia científica que la respalda. Pero, ¿exactamente cómo y por qué el suero desarrolla músculo?

Aquí hay una serie de razones:

Proteína completa de suero 

Cuando se habla de proteínas, pueden estar completas o incompletas. Las proteínas “completas” contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo necesita para construir y reparar tejido muscular, hacer crecer células, etc. Ejemplos de proteínas completas son proteínas de origen animal como la carne de res, pollo, cerdo, lácteos (incluido el suero y caseína) y soja.

Las proteínas “incompletas” son deficientes o carecen de uno o más de los nueve EAA necesarios para sintetizar estructuras proteicas. Ejemplos comunes de proteínas incompletas son las proteínas vegetales (frijoles, cereales, verduras, etc.).

El suero es particularmente alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los tres aminoácidos que estimulan la vía mTOR que es el mecanismo del organismo que estimula la síntesis de proteínas para la construcción muscular.

Otra cosa a favor del suero es su aporte en BCAA (especialmente leucina) en comparación a la caseína, esta es otra razón por la que la proteína de suero es el batido de elección para después del entrenamiento recomendado por entrenadores.

Alto valor biológico

El valor biológico (VB) de una proteína es una medida de la eficacia con la que el cuerpo humano puede utilizar los aminoácidos de una proteína en particular. Si una proteína tiene un valor biológico muy alto, tu cuerpo hará digestión y absorción correcta de la gran variedad de aminoácidos presentes en la proteína, lo que significa que los alimentos que consume se destinarán a la recuperación y el crecimiento en lugar de desperdiciarse.

La proteína de suero tiene el VB más alto de todas las proteínas, registrando un asombroso 104. FYI, eso es incluso más alto que la proteína de huevo (VB = 100), que es considerada por muchos como la proteína “ideal” para los humanos. 

Teniendo en cuenta esto ¡la proteína de suero de leche debe ser protagonista en tu lista de estrategias para mejorar tu calidad muscular!.

Digestión rápida

Una de las mejores cualidades de la proteína de suero en los procesos de crecimiento muscular es su velocidad y facilidad de digestión. Después de un entrenamiento agotador, tus músculos están hambrientos de aminoácidos que utilizan para reparar, recuperarse y crecer. En comparación con una proteína como la caseína, que puede tardar hasta 8 horas en digerirse, la proteína de suero se procesa, descompone y absorbe en el cuerpo mucho más rápidamente, lo que significa que los aminoácidos esenciales que son necesarios en la reparación y en la recuperación muscular. 

La razón por la que la proteína de suero es digerida tan rápido es debido a su solubilidad en el ambiente ácido del estómago en comparación a otras  proteínas, lo que lleva a una digestión y absorción más rápida.

Aumenta el crecimiento muscular

Mucha gente cree que el entrenamiento de resistencia desarrolla músculo. Desafortunadamente, el ejercicio intenso, incluido el levantamiento de pesas, en realidad descompone el tejido muscular, no lo construye. La reparación, la recuperación y el crecimiento muscular en realidad ocurren después de su entrenamiento, cuando descansa y duerme.

Inmediatamente después del entrenamiento, y durante las horas siguientes tus músculos están altamente sensibilizados para absorber y utilizar rápidamente cualquier cosa que les proveas, esta es la razón por la que muchas personas salen a comer “comidas trampas épicas” llenas de hamburguesas, papas fritas, pizza, etc. Después de los entrenamientos, tu metabolismo está a toda marcha tratando de reparar el tejido que se descompuso, y la sensibilidad a la insulina muscular aumenta, lo que significa que Estás “preparado” para absorber los alimentos que ingieres, especialmente las proteínas y los carbohidratos.

La investigación ha demostrado que beber proteína de suero en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la construcción muscular. Aquí está lo realmente interesante: no importa si los sujetos entrenaron con pesos más livianos o más pesados, ambos experimentaron los beneficios de la proteína de suero para el desarrollo muscular, ¡incluso si la proteína de suero no se consumió hasta 24 horas después del ejercicio!

Numerosos estudios han demostrado claramente que el consumo de proteína de suero mejora la fuerza, el rendimiento y la composición corporal en general. Básicamente, si quieres desarrollar músculo, ¡la proteína de suero es imprescindible!

Reduce la ganancia de grasa

Los batidos de proteína de suero no son solo para el crecimiento muscular, también son ideales para recomponer o eliminar grasa. La investigación de 2015 buscó examinar los efectos de la proteína de suero con o sin carbohidratos en las adaptaciones al entrenamiento en 86 hombres activos. 

En el transcurso de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, inmediatamente después de un entrenamiento de cuerpo completo, los hombres consumieron:

• Proteína de suero sola

• Proteína de suero + carbohidratos

• Solo carbohidratos

Si bien los tres grupos experimentaron aumentos en el tamaño muscular, la fuerza y la masa libre de grasa, solo el grupo que se suplemento con proteína de suero experimentó pérdida de grasa abdominal. Con base en el resultado del estudio, los investigadores concluyeron:

“Las proteínas de suero pueden aumentar la pérdida de grasa abdominal y las adaptaciones de masa relativa sin grasa, en respuesta al entrenamiento de resistencia en comparación con los carbohidratos de acción rápida”. 

En GMN tenemos proteínas de suero formuladas de acuerdo a tu objetivo:

Procesos de aumento de masa muscular: Super Mega Gainer y Mega Gainer 

Procesos de mantenimiento de masa muscular: Nitro Mass, Be One

Procesos de pérdida de peso: Xero2Cla, Body Ripped. 

Referencias

1. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD.Consideraciones de proteínas para optimizar la masa del músculo esquelético en adultos jóvenes y mayores sanos. Nutrientes 2016; 8 (4): 181. doi: 10.3390 / nu8040181.

2. Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína: ¿cuál es mejor?Revista de Medicina y Ciencias del Deporte. 2004; 3 (3): 118-130.

3. Jäger R, Dudeck JE, Joy JM, et al.Comparación de la tasa de digestión del aislado de proteína de suero y arroz y la absorción de aminoácidos. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2013; 10 (Supl 1): P12. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-S1-P12.

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6. Miller PE, Alexander DD, Pérez V. Efectos de la proteína de suero y el ejercicio de resistencia en la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163-175. doi: 10.1080 / 07315724.2013.875365.

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