¿CÓMO MANTENERSE EN FORMA DURANTE LAS VACACIONES?

Seguro que también te ha pasado que llegan las vacaciones y las dos cosas en que menos piensas son la dieta y el ejercicio, sin embargo no deja de pasar por tu cabeza la preocupación por evitar perder lo que has logrado durante tu época de entrenamiento.

Por esta razón es importante tener en cuenta algunos consejos que se pueden realizar durante el periodo de vacaciones que eviten el incremento del tejido graso y el excesivo consumo de alimentos poco saludables.

Si realmente quieres evitar el aumento de grasa durante las vacaciones, pero no quieres preocuparte por controlar tu ingesta de macronutrientes puedes registrar alimentos en MyFitnessPal, una app que te permitirá llevar el control de la cantidad de calorías que vas consumiendo día a día.  

Utiliza los siguientes tips de nutrición y entrenamiento que te ayudarán a acelerar el metabolismo para limitar el exceso de grasa durante la agitada temporada navideña mientras disfrutas de algunos postres y bocadillos.

Prioriza la proteína

De todos los alimentos que consumas durante la época navideña, los principales no son los buñuelos y la natilla; tu principal prioridad dietética durante las vacaciones son las fuentes de proteínas.

¿Por qué son tan importantes las proteínas?

Las proteínas proporcionan la base y la estructura del cuerpo junto con los aminoácidos esenciales necesarios para reparar, construir y hacer crecer el tejido muscular y los órganos. Si no consumes la proteína adecuada todos los días, tu cuerpo recurre a los músculos en busca de los aminoácidos que necesitas a diario y comienza a destruirlos para utilizarlos para cumplir sus funciones.

Además de esto las proteínas son muy saciantes, cuando consumes la suficiente  cantidad de proteína a la hora de comer disminuye la sensación de hambre entre comidas, lo que reducirá las posibilidades de que sufras atracones de alimentos azucarados.

También debes saber que la proteína es “costosa” a nivel digestivo, es decir que utiliza más energía para que tu cuerpo la pueda digerir, lo que significa que para descomponerla en sus componentes de aminoácidos, es necesario quemar más calorías  incluso más que al digerir carbohidratos y grasas.

HIIT antes de comer

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido y sigue siendo una tendencia en el mundo del fitness, por una buena razón, es una de las mejores formas de entrenamiento “rentable” cuando se trata de maximizar la quema de calorías y minimizar el tiempo dedicado al ejercicio. 

El HIIT invita a  realizar esfuerzos altos en periodos cortos de tiempo con descansos activos (recuperación) durante 15 a 30 minutos, esto genera una movilidad  total del cuerpo al vez que activa tu metabolismo, generando un importante gasto de calorías y liberando algo de espacio para más carbohidratos deliciosos.

El glucógeno es la forma en la que el organismo almacena carbohidratos; el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y de resistencia usan principalmente el glucógeno como fuente de energía, por lo tanto, al realizar algunos entrenamientos de alta intensidad (como los que se enumeran a continuación), podrás quemar algunas de tus reservas de carbohidratos, creando una especie de “quemador de carbohidratos”  con el que podrás liberar espacio para disfrutar de algunos postres de la época. 

A continuación te compartimos 3 entrenamientos ideales para la pérdida de grasa.

Entrenamiento n. ° 1 – Quemador de peso corporal

Los entrenamientos funcionales son fantásticos por el simple hecho de que puedes hacerlos en cualquier lugar, sin pesas, sin gimnasio, solo tú, la gravedad y la Madre Tierra. 

Para el circuito de ejercicio funcional, realizarás 15 ejercicios cada uno de ellos durante 40 segundos y descansaras 20 segundos entre cada uno de ellos, te recomendamos llevar un registro del número de repeticiones por ejercicio para que empieces a romper tus propias marcas, trata de completar más repeticiones la próxima vez que realice este entrenamiento.

Los ejercicios son los siguientes:

  • Dominadas
  • Sentadillas con salto
  • Flexiones de brazo
  • Estocadas 
  • Plancha
  • Jumping Jacks 
  • Sentadilla sin salto
  • Skipping 
  • Saltos de patinador de lado a lado 
  • Plancha lateral derecha
  • Plancha lateral izquierda 
  • Estocadas laterales (pierna derecha)
  • Estocadas laterales (pierna izquierda)
  • Escaladores de montaña
  • Sentadilla sostenida

Entrenamiento # 2 –  Mancuernas para todo el cuerpo

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansando lo menos posible entre cada ejercicio. Después de completar una ronda del circuito, descanse 60-90 segundos antes de comenzar la siguiente ronda.

Completa tantas rondas como sea posible (manteniendo una buena técnica y armonía de movimiento) en 15 minutos.

  • Curl de martillo a press de hombros
  • Peso muerto rumano (bisagra de cadera) a remo con mancuernas
  • Sentadillas frontales (mancuernas mantenidas en posición vertical)
  • Estocadas inversas alternas
  • Caminata del granjero

Entrenamiento n. ° 3 –  Máxima definición con mancuernas rusas

Para este entrenamiento te recomendamos establecer un temporizador de 15 minutos,deberás realizar la mayor cantidad de rondas  de pesas rusas como sea posible dentro del límite de tiempo, descansando solo cuando sea necesario entre circuitos.

  • 10 columpios con pesas rusas
  • 10 sentadillas en copa con kettlebell
  • 10 tirones altos de peso muerto de sumo con kettlebell
  • 10 estocadas inversas con deslizamiento (5 en cada pierna)

Consejo Final 

Ten presente que las vacaciones son un momento para relajarse, descansar y celebrar, sin embargo esto no quiere decir que se oportuno olvidarse por completo de los hábitos saludables que has adquirido; por esto te invitamos a poner en práctica estos consejos de entrenamientos cortos e intensos que te evitaran el aumento de grasa no deseada y mantendrán tu condición física. 

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