¿CÓMO RECUPERARTE DEL DOLOR MUSCULAR POST ENTRENO?

Todos hemos sentido satisfacción al finalizar un entrenamiento, donde entregaste todo te sientes feliz y emocionado hasta que llega ese momento de enfrentar el dolor producido por el esfuerzo realizado.

Sí, la emoción de dominar por completo tu entrenamiento es indescriptible, pero esos miserables DOMS (dolor muscular de aparición tardía) van acompañados de muchas palabrotas al no poder ni mover una pestaña. 

¿Entonces piensas que hay alguna forma en la que puedas realizar un entrenamiento intenso y, al mismo tiempo, puedas levantarte de la cama sin sentir un dolor inmenso en los días posteriores?

A continuación, tenemos varios consejos y trucos para que elimines el dolor como lo hiciste con tu entrenamiento, con estos consejos, te recuperarás más rápido, lo que le permitirá volver al gimnasio día tras día y seguir mejorando.

Lo primero es lo primero…

Antes de llegar a los trucos de recuperación, es importante enfatizar que estos trucos de recuperación no serán tan efectivos como podrían ser, si aún no se están haciendo las cosas de manera correcta. Estamos hablando de comer la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas que tu cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculo, además de dormir entre 8 y 9 horas completas todas las noches. Sin esas dos cosas, el resto de estos consejos no servirán de mucho.

Por lo tanto, asegúrate de alimentar adecuadamente tu cuerpo antes y después del entrenamiento, descansa  bien en la noche, estas dos cosas contribuyen en gran medida a garantizar una recuperación adecuada.

Trucos de recuperación para eliminar el dolor

Recuperación con Hielo

Después de un entrenamiento agotador, estás empapado en sudor. ¿Qué mejor manera de iniciar el proceso de recuperación y refrescarse al mismo tiempo que sumergirse en un baño de hielo?

La razón por la que los baños de hielo aceleran la recuperación es que sumergir el cuerpo en agua helada contrae los vasos sanguíneos y reduce la hinchazón. Una vez que sale del baño de hielo, su cuerpo comienza a calentarse de inmediato, los vasos sanguíneos se dilatan y la sangre fresca rica en nutrientes fluye hacia sus músculos, entregando los aminoácidos esenciales que necesitan para repararse y crecer mientras simultáneamente elimina los productos de desecho metabólicos. La investigación también confirma esto, señalando que la terapia con agua fría ayuda a la recuperación y reduce los marcadores de daño muscular. [1].

Rollo de espuma

El rodillo de espuma, también conocido como liberación auto-miofascial (SMR), es una forma elegante de describir un remedio auto administrado para los músculos doloridos. Utilizando cualquier cosa, desde una pelota de tenis hasta una tubería de PVC, el rodillo de espuma funciona aplicando presión en los puntos “gatillo” en los músculos que causan los dolores y molestias. “Rodar” sobre ellos, o permanecer en esos puntos dolorosos hasta que se aflojan, ayuda a restaurar la naturaleza suave, flexible y elástica del músculo.

Solo tenga cuidado si nunca ha hecho ningún tipo de rodillo de espuma antes, a veces puede ser bastante insoportable. Por esta razón, es mejor comenzar con los rodillos de espuma más suaves y la pelota de tenis y gradualmente ir avanzando hacia la pelota de lacrosse y el tubo de PVC.

•Masaje

Al igual que con el rodillo de espuma, recibir un masaje de tejido profundo o deportivo puede hacer maravillas para aliviar el dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento duro. Asegúrese de beber muchos líquidos después de su masaje, ya que los masajes de tejido profundo en sí mismos pueden dejarlo tan dolorido como lo hizo su entrenamiento.

•Engranaje de compresión

Sin duda, al mirar deportes, ves a atletas de todo tipo que usan mangas de compresión en brazos y piernas. Probablemente te hayas preguntado por qué en el mundo, tienen estas mangas de aspecto ridículo.

Es porque las mangas de compresión (“prendas”) pueden ayudar a la recuperación. También pueden mejorar el rendimiento. La razón por la que estas mangas funcionan es que aumentan la circulación apretando y compactando (“comprimiendo”) los músculos de los brazos y las piernas. Hacerlo proporciona más oxígeno y nutrientes al mismo tiempo que ayuda a eliminar los desechos. La investigación ha demostrado que el uso de prendas de compresión es beneficioso, pero también se ha demostrado que no ofrece demasiado beneficio. [3,4, 5]. Si has agotado todas las demás opciones para mejorar la recuperación, entonces las mangas de compresión pueden ser justo lo que necesita.

·         Recuperación activa

Si bien la idea de hacer ejercicio adicional mientras está lisiado por el dolor suena tan agradable como un tratamiento de conducto, hacer algún tipo de ejercicio ligero al día siguiente de su entrenamiento puede ayudar a compensar el dolor. Realizar actividades de recuperación activas y ligeras, como senderismo, caminar o incluso yoga, puede ayudar a promover un mayor flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar el dolor

Sin embargo, tenga en cuenta que no desea forzar demasiado los límites con estos días de recuperación activa. El objetivo es simplemente ponerse en movimiento, hacer que la sangre fluya y elevar levemente su frecuencia cardíaca. No está tratando de batir ningún récord aquí, amigos. Hacer demasiado duro en sus actividades de recuperación activa solo sirve para obstaculizar los procesos de recuperación natural del cuerpo, prolongando la cantidad de tiempo que está dolorido.

•BCAA

Mencionamos que la comida es un componente crítico para optimizar la recuperación, pero también necesitamos discutir el papel que pueden desempeñar los suplementos para aliviar el dolor muscular. Uno de los suplementos mejor investigados y probados que puede usar para evitar el dolor y acelerar la recuperación son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Los BCAA son un grupo especial de aminoácidos principalmente responsables de estimular la síntesis de proteínas en el cuerpo. Numerosos estudios han demostrado que consumir BCAA durante el entrenamiento puede limitar el daño muscular inducido por el ejercicio, promover la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación. [6,7] Los BCAA también pueden ayudar a preservar el músculo magro durante el entrenamiento, debido al hecho de que el ejercicio descompone el tejido muscular. ¡Esto hace que los BCAA sean aún más vitales para un rendimiento, recuperación y crecimiento óptimos! Acelere la recuperación con combustible de acero

La recuperación debe tomarse tan en serio como tu entrenamiento. Elegir las herramientas y los suplementos de recuperación adecuados puede ser el factor determinante Amino Mass ofrece 6000 mg de BCAA por porción en la proporción 2: 1: 1 respaldada por la investigación que aumenta la resistencia, reduce la fatiga y apoya la reparación muscular, además de esto ofrece 2000mg de glutamina que está implícita en el dolor y la recuperación muscular.

Referencias

  1. Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J. Efecto de los métodos de inmersión en agua sobre la recuperación posterior al ejercicio del ejercicio de deporte de equipo simulado. J Sci Med Sport. 2009; 12 (3): 417-421. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.12.011.
  2. Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. ¿Existe evidencia de que los corredores pueden beneficiarse del uso de ropa de compresión? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939-1952. doi: 10.1007 / s40279-016-0546-5.
  3. Nacido como DP, Sperlich B, Holmberg HC. Llevar la luz a la oscuridad: efectos de la ropa de compresión sobre el rendimiento y la recuperación. Int J Sports Physiol Perform. 2013; 8 (1): 4-18.
  4. Hamlin MJ, Mitchell CJ, Ward FD, Draper N, Shearman JP, Kimber NE. Efecto de las prendas de compresión sobre la recuperación a corto plazo del sprint repetido y el rendimiento de carrera de 3 km en jugadores de rugby. J fuerza Cond Res. 2012; 26 (11): 2975-2982. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182711e0b.
  5. Stickford AS, Chapman RF, Johnston JD, Stager JM. Compresión de la pierna, mecánica de carrera y economía en corredores de fondo entrenados. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (1): 76-83. doi: 10.1123 / ijspp.2014-0003.
  6. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada no mejora el rendimiento deportivo, pero afecta la recuperación muscular y el sistema inmunológico. J Sports Med Phys Fitness. 2008; 48 (3): 347-351.
  7. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, DN francés. El daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en los hombres entrenados con resistencia mediante aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2012; 9: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.
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