¿CÓMO SE NUTRE LA MASA MUSCULAR EN PROCESOS DE VOLUMEN ?

Desarrollar la masa muscular requiere el cumplimiento de algunos parámetros: 

  • Entrenamiento de resistencia
  • Aumento de cardio de forma progresiva
  • Ingesta alta en proteínas
  • Superávit  Calórico
  • Descanso y recuperación adecuados.

Cada uno de estos parámetros son importantes a la hora de ganar masa muscular sin embargo la base de todo radica en el superávit calórico que se realice para garantizar un entorno de construcción. 

Es importante tener en cuenta que la forma en la que nuestro cuerpo cumple sus funciones diarias y además construye la masa muscular es a través del uso de calorías provenientes de los alimentos que se consumen a diario, de la fuente de donde se consumen y de la buena absorción por parte del sistema digestivo. 

El sistema digestivo es uno de los lugares más importantes del organismo, puesto que allí se llevan a cabo los proceso de absorción de nutrientes para luego ser llevados a al sistema hepático y repartidos a cada célula viva.

¿Cómo es el proceso de digestión de los nutrientes?

Para comprender cómo se absorben los nutrientes en los músculos, primero debemos explicar cómo se digieren los alimentos en el cuerpo, para este proceso el sistema encargado claramente es el digestivo, este se conforma por:

  • boca
  • esófago
  • estómago
  • hígado
  • páncreas
  • vesícula biliar
  • intestino delgado
  • intestino grueso
  • ano

Generalmente se piensa  que los alimentos se digieren en el estómago, sin embargo el proceso de digestión inicia en la boca, quien además está a cargo de digestión mecánica y química. La digestión mecánica se logra mediante el acto de masticar, mientras que la digestión química es causada por las enzimas secretadas por las glándulas salivales en la saliva, además de esto la saliva humedece los alimentos para que puedan transitar por el esófago y llegar al estómago. Al ingresar al estómago, una mezcla de enzimas y ácidos (ácido clorhídrico) continúan descomponiendo los alimentos con la ayuda de los músculos del estómago que mezclan los alimentos con estos jugos digestivos.

Es importante resaltar el papel que cumplen órganos como el hígado, páncreas y la vesícula biliar; estos tres órganos secretan la bilis, los jugos digestivos y otras enzimas importantes necesarios para descomponer la amplia variedad de carbohidratos, grasas y proteínas contenidas en los alimentos que se acaban de ingerir.

Después de pasar un tiempo en el estómago, la comida digerida se transporta a los intestinos, y es aquí donde los nutrientes se absorben en los músculos. 

Particularidades del Sistema Digestivo

La digestión sigue ocurriendo cuando la “comida” (Si en este punto de digestión aún podría llamarse así) llega al intestino delgado. De hecho, una gran parte de la descomposición de los carbohidratos complejos (maltosa, isomaltosa, trisacáridos, oligosacáridos más grandes, entre otros) debe descomponerse en monosacáridos (azúcares simples). Es aquí donde radica el aspecto crítico del desarrollo muscular: la absorción de nutrientes. 

La mayor parte de la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado y luego los dirige al sistema circulatorio para el transporte a todas las partes del cuerpo, la sangre es responsable de transportar azúcares simples (monosacáridos como la glucosa), aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), glicerol y ciertas vitaminas y sales al  hígado. El hígado almacena o procesa y entrega los nutrientes necesarios donde se necesitan.

Uno de los componentes más importantes de la absorción de nutrientes es la conocida hormona anabólica del cuerpo, llamada insulina; cuando la glucosa ingresa a la sangre, estimula la liberación de insulina, el nutriente principal que circula en el cuerpo. La insulina recoge los nutrientes de la sangre y los lleva a las células, en particular a las células musculares, también tiene la tarea de transportar aminoácidos y ácidos grasos a las células. Al entrar en la célula, la glucosa se convierte en glucógeno (la forma de energía almacenada que utilizan los músculos para el ejercicio de alta intensidad), mientras que los aminoácidos se ponen a trabajar reparando el tejido muscular dañado y construyendo nuevo tejido muscular.

¿Cómo mejorar la absorción de nutrientes?

Consumir las cantidades adecuadas de nutrientes esenciales es crucial, pero no servirá de mucho si el cuerpo no está absorbiendo adecuadamente los nutrientes que está ingiriendo. El consumo masivo de conservantes y alimentos ultra procesados (embutidos) ha llevado a la destrucción de las bacterias intestinales buenas, que se encargan de la digestión y absorción de los nutrientes esenciales que el cuerpo funciones de forma correcta. Por esta razón es importante fortalecer el sistema digestivo algunos parámetros para esto son: 

Incrementar el consumo de Fibra

La fibra dietética de frutas, verduras y cereales integrales proporciona el “combustible” necesario que las bacterias intestinales necesitan para seguir funcionando. Sin este alimento, las bacterias intestinales filtran lo que necesitan del revestimiento de su tracto gastrointestinal, lo que puede provocar un “intestino permeable” y más problemas de absorción de nutrientes.

Masticar bien la comida

Masticar juega un papel crítico, y a menudo subestimado, en la digestión. Cuanto más mastique, más se descompondrá su comida, lo que significa que hay menos trabajo que debe realizar el resto de su sistema digestivo más adelante en el proceso. Como ventaja adicional, masticar la comida más a fondo ralentiza la rapidez con la que come, lo que le da a su cerebro tiempo para recibir la señal de que está lleno, evitando así comer en exceso.

Beber abundante agua

El consumo de suficiente agua ayuda a digerir y disolver las grasas y la fibra soluble que consume, lo que mejora la absorción de nutrientes.

Ejercicio

El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos (incluidos los del tracto gastrointestinal), pero también mejora el flujo sanguíneo a los órganos. Esto es importante porque las paredes del colon necesitan contraerse cuando se eliminan los desechos del cuerpo, y el ejercicio ayuda a mantener esos músculos estimulados y activos.

Beber menos alcohol 

Siempre que se consume alcohol, se interrumpe la secreción ácida y la digestión, lo que conduce a una mala absorción de nutrientes. Si realmente quiere perder grasa y desarrollar músculo, debe priorizar esos nutrientes esenciales para el desarrollo de músculos, lo que significa dejar el alcohol.

Consumir pro bióticos

¿Recuerda cuando hablamos de las bacterias intestinales “buenas” anteriormente? Los pro bióticos son una de las bacterias “buenas” en su intestino que apoyan la función del sistema inmunológico. Los pro bióticos compiten por el espacio en el  intestino con las bacterias malas e incluso pueden ayudar a reducir la cantidad de bacterias malas en el mismo. Desafortunadamente, debido a años de malas dietas, la mayoría de las personas carecen lamentablemente de pro bióticos.

El remedio para esto es invertir en algunos suplementos probióticos, o comer alimentos ricos en probióticos (yogur, kéfir). Esto promueve el crecimiento de más bacterias intestinales buenas, que pueden ayudar a aliviar el síndrome del intestino irritable y a combatir las alergias y el resfriado común.

Referencias

  1. Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas / Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. El sistema digestivo y cómo funciona
  2. Mourad FH, Saade NE. Regulación neural de la absorción intestinal de nutrientes.. Prog Neurobiol. 2011; 95 (2): 149-162. doi: 10.1016 / j.pneurobio.2011.07.010.
  3. Goodman BE. Información sobre la digestión y absorción de los principales nutrientes en humanos. Adv Physiol Educ. 2010; 34 (2): 44-53. doi: 10.1152 / advance.00094.2009.
  4. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al.Una microbiota intestinal privada de fibra dietética degrada la barrera mucosa del colon y mejora la susceptibilidad a patógenos. Célula. 2018; 167 (5): 1339-1353.e21. doi: 10.1016 / j.cell.2016.10.043.

Tracey J. Smith, Diane Rigassio-Radler, Robert Denmark, Timothy Haley, Riva Touger-Decker. Efecto de Lactobacillus rhamnosus LGG® y Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12® sobre la calidad de vida relacionada con la salud en estudiantes universitarios afectados por infecciones de las vías respiratorias superiores. British Journal of Nutrition, 2012; 1 DOI:10.1017 / S0007114512004138

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